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带你了解盆底肌运动的重要性

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  • 发布时间:2019-07-04 01:47
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【概要描述】带你了解盆底肌运动的重要性今天,我们再来聊一聊盆底肌运动盆底肌修复对于女性的重要性,尤其是产后女性!那么什么是盆底肌?盆底肌运动的目的是什么?什么原因会让盆底肌松弛?如何进行盆底肌的训练?吶~别着急这些问题的答案都在这里了! !首先我们要了解什么是盆底肌“盆骨”又称为“盘骨”或“骨盆”盆骨底肌肉由耻骨(即阴毛一下隆起的硬骨)向后伸展至尾龙骨分3部分围绕着尿道、阴道和直肠  真实的认识它三部分构成盆

带你了解盆底肌运动的重要性

【概要描述】带你了解盆底肌运动的重要性今天,我们再来聊一聊盆底肌运动盆底肌修复对于女性的重要性,尤其是产后女性!那么什么是盆底肌?盆底肌运动的目的是什么?什么原因会让盆底肌松弛?如何进行盆底肌的训练?吶~别着急这些问题的答案都在这里了! !首先我们要了解什么是盆底肌“盆骨”又称为“盘骨”或“骨盆”盆骨底肌肉由耻骨(即阴毛一下隆起的硬骨)向后伸展至尾龙骨分3部分围绕着尿道、阴道和直肠  真实的认识它三部分构成盆

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带你了解盆底肌运动的重要性

今天,我们再来聊一聊盆底肌运动

盆底肌修复对于女性的重要性,尤其是产后女性!

那么什么是盆底肌?盆底肌运动的目的是什么?

什么原因会让盆底肌松弛?

如何进行盆底肌的训练?

吶~别着急

这些问题的答案都在这里了! !

首先我们要了解什么是盆底肌

“盆骨”又称为“盘骨”或“骨盆”

盆骨底肌肉由耻骨(即阴毛一下隆起的硬骨)向后伸展至尾龙骨

分3部分围绕着尿道、阴道和直肠

 

 

真实的认识它

三部分构成盆底肌

我们来通过以下动作来感受

1

可在小便时尝试中途停止(像“憋尿”般),忍耐3秒,然后放松。

如果可以收放自如,即表示你已经掌握到如何控制泌尿的盆骨肌肉;

2

另外一种方式让你认识到你的盆骨底肌肉,

可以收缩肛门附近的肌肉(像忍“放屁”般)持续3秒然后放松

3

收缩阴道附近的肌肉时,你应该有一种“向内及向上收紧”的感觉

如果你没有明显的这种感觉,说明你的盆骨底肌肉较弱

PS:以上方式只用于帮助你识别盆骨底肌肉,

切莫长期中断排尿,以免影响正常的排尿功能

 

 

什么原因会导致盆底肌松弛?

1、多次生产

2、超重或肥胖

3、长期便秘

4、持续提取重物

5、慢性咳嗽

6、更年期荷尔蒙变化

7、正常老化

 

女性做盆底肌运动的好处

Ø强化盆骨底肌肉一增强大小便的控制能力

Ø防止或改善因盆骨底肌肉松弛导致的膀胱、子宫或者肠下垂

Ø可减少因咳嗽、打喷嚏或跳动所引起的小便渗漏

Ø改善肌肉张力(尤其在生产前后),有助于预防产后压力性失禁

Ø收紧阴道或可增加性生活满意度

如何做盆底肌运动?

【第一种:站式】

  保持站立姿势,慢慢踮起脚吸气,此时找到骨盆底肌的位置并进行收缩;缓缓脚跟落地呼气,同时放松盆底肌。此姿势可以扶着椅子或墙来练习。如果您愿意,也可以准备几支自己喜欢的节奏合适的音乐,边听边做骨盆底肌的收缩练习,也是一种不错的选择。

 【第二种:坐式】

坐姿的方式有较多的选择,我们可以坐在椅子,分娩球甚至是马桶上进行。

选择此姿势时,需要背部舒展双脚平放于地板,双膝可以自然分开。先找到骨盆底肌的位置,然后再配合呼吸进行收放练习。

此姿势在家里或工作场合都可以随时随地做。

另外,还有一种盘坐式的练习方式,可以把双腿交叉盘坐在瑜珈垫或床上,然后找到骨盆底肌的位置并进行收缩,这种姿势也可以同时打开骨盆并加速骨盆处的血液循环。

  【第三种:仰卧式】

  此姿势适合平躺在瑜珈垫上或床上(床面最好不要太软)。身体仰卧状,屈膝让腰部充分的与床面接触,放松全身,先找到骨盆底肌的位置,然后再配合呼吸进行收放练习。相比较而言更适合产后的女性锻炼,对于孕期的妈妈而言这种方式会压迫到我们的下腔静脉,所以在怀孕期一般不采用这种方式锻炼。

  【第四种:板凳式】

  板凳式在瑜伽体位里也叫四角支撑体位,需要双手打开与肩同宽,五指分开均匀受力,同时双膝打开与髋同宽,脚背放松背部放平。此时要注意的是,一定不要过度的去塌陷腰部,尽可能让背部像一个板凳一样平整。找到骨盆底肌的位置,然后再配合呼吸进行收放练习,这个体位更容易找到盆底肌的位置,比较适合孕期的妈妈练习。

注意事项

1、初学时,最好仰卧在床上进行,当熟悉后,你可以把运动融入日常生活中,例如做家务时,坐着或站立进行。

2、切记不要在小便时做收缩运动

3、不用在进行收缩运动时憋气或停止呼吸

4、在收缩盆骨底肌肉时,切勿同一时间收缩其他肌肉,如背肌和臀部肌肉

5、要有坚持的毅力,不要急于求成,有的人需要做2-6个月才见成效

6、大小便失禁不一定是由于盆骨底肌肉松弛,若有疑问,应及时咨询医护人员

 

 

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